Plank là gì? Một số động tác Plank giảm mỡ bụng tại nhà

Có một khoảng thời gian, động tác plank trở thành một trào lưu mà ai ai cũng tập, được truyền tai nhau là động tác giúp giảm mỡ bụng cực kỳ thần thánh. Vậy plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.

Động tác Plank là gì?

Plank là bài tập giữ thăng bằng hoặc chống đẩy bằng khủy tay. Thử thách của tư thế này là bạn có thể giữ nguyên tư thế đó trong thời gian bao lâu.

Plank được nhiều người lựa chọn bởi thao tác luyện tập đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật hay dụng cụ hỗ trợ nhưng lại đạt hiệu quả khá tốt.

Lợi ích của bài tập plank giảm mỡ bụng

Động tác plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm

Bên cạnh việc tác động vào cơ bụng và cơ mông, động tác plank còn tác động nhiều đến các nhóm cơ khác như: cơ vai, cánh tay, bụng, lưng, hông và cơ đùi sao cho cơ thể được giữ thăng bằng.

Khi thực hiện động tác plank, toàn bộ trọng lượng cơ thể đều bị phân tán cho hầu hết các nhóm cơ này, đều tập luyện đều đặn sẽ giúp các phần cơ săn chắc hơn.

Tăng cường tốc độ trao đổi chất

Động tác Plank là một trong những động tác giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, nếu vào mỗi buổi sáng bạn thực hiện plank từ 30 đến 60s sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, hoạt động tốt hơn cho cả ngày.

Tăng độ sức bền và độ dẻo dai

Tuy không di chuyển nhiều, nhưng tập luyện plank giảm cân giúp bạn có được một sức bền dẻo dai, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn trước mọi hoạt động thể chất.

Giảm căng thẳng

Tập plank được xem là một động tác thiền của fitness. Khi tập plank tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất khi đó những vấn đề mệt mỏi trong công việc sẽ nhanh chóng xua đi.

5 Động tác Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác 1: Tư thế plank cơ bản

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó từ từ hạ thân người xuống chống bằng 2 khuỷu tay, dồn trọng lực lên cánh và và ngón chân.

Bước 2: Thẳng lưng, gồng cơ bụng, nâng mông và giữ tư thế này trong khoảng 30s – 60s tùy vào thể lực.

Bước 3: Sau đó nghỉ khoảng 10s và thực hiện lại động tác.

Lưu ý: Cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Động tác 2: Động tác Plank xoay người

Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống như động tác hít đất, lưng thẳng

Bước 2: Từ từ chuyền trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiên thân người, tay phải vươn lên cao sao cho tay phải và toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.

Bước 4: Thực hiện động khoảng 10 đến 15 nhịp tùy theo thể lực.

Động tác 3: Động tác Plank nhảy

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, 2 tay giữ thẳng

Bước 2: Giữ vững tay sau đó dùng sức bật cơ thể bật 2 chân sang ngang, chân rộng hơn vai

Bước 3: Sau đó bật thu chân về như tư thế ban đầu.

Bước 4: Thực hiện động khoảng 10 đến 15 nhịp tùy theo thể lực.

Động tác 4: Động tác Plank nhện bò

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, có thể thấp người hoặc thẳng tay tùy theo thể lực

Bước 2: Giữ thẳng lưng, sau đó kéo gối phải lên cao hướng về cù chỏ phải, chân không chạm đất.

Bước 3: Sau đó thu chân về và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bước 4: Thực hiện động khoảng 10 đến 15 nhịp cho mỗi bên tùy theo thể lực.

Động tác 5: Plank nâng chân

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản

Bước 2: Giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng rồi từ từ nâng chân lên cao nhất có thể rồi hạ xuống, lặp lại tương tự với chân bên kia.

Bước 3: Lặp lại động tác luân phiên 2 chân trong khoảng từ 10 đến 15 nhịp tùy theo thể lực.

Trên đây là một số động tác plank giảm mỡ bụng đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Ban đầu có lẽ sẽ khá mệt nhưng nếu bạn kiên trì, sức khỏe và sự dẻo dai của bạn sẽ được cải thiện rất tốt, đặc biệt là có được vòng 2 thon gọn. Chúc các bạn thành công.