Cơ thể của bạn cũng giống như một cái động cơ máy móc, muốn nó vận hành hiệu quả bạn cần cung cấp nhiên liệu cho chúng. Bài viết dưới đây, sẽ giúp cung cấp cho bạn một số thông tin bổ ích về chất dinh dưỡng cần bổ sung trước, trong và sau khi luyện tập thể thao.

Ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục?

Trước khi tập thể dục

Thực tế, không nhất thiết bạn phải ăn một bữa đầy đủ trước khi luyện tập mà chỉ cần một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cho cơ thể.

Hãy ăn sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng nguyên chất, sữa chua ít béo, gạo nâu, trái cây và các loại rau củ, bạn cần tránh nạp các loại chất béo bão hòa vì chúng sẽ khiến quá trình tiêu hóa chậm hơn và lấy đi oxy cung cấp máu đến cơ bắp.

Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.

Trong khi tập thể dục

Nước là một trong những thực phẩm cần thiết cho cả trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước.

Bạn nên uống khoảng 2 đến 3 cốc nước trong 2 đến 3 tiếng đồng hồ trước khi luyện tập, uống khoảng ½ đến 1 cốc nước trong quá trình luyện tập khoảng 15 đến 20 phút 1 lần, uống khoảng 2 đến 3 ly nước sau khi luyện tập.

Bạn có thể sử dụng nước uống thể thao sẽ giúp bạn cân bằng điện giải của cơ thể, đồng thời cung cấp một chút năng lượng từ nguồn carbohydrate.

Cách lựa chọn đồ uống tốt nhất trong khi luyện tập

Loại thức uống thể thao tốt sẽ có từ 14 đến 15 gram carbohydrate, 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.

Nếu bạn đang luyện tập thể dục để giảm cân, bạn nên uống nước lọc hoặc lựa chọn đồ uống thể thao ít carbs và calo hơn. Chọn bột protein làm từ protein whey hoặc protein sữa, sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi luyện tập để cung cấp lượng axit cần thiết cho cơ bắp.

Gel là gì? Vai trò của Gel

Gel là một dạng của Carbs tập trung, phù hợp sử dụng với các vận động viên cần sức bền cao, nó có thể giúp cho người đi xe đạp đường dài hoặc người chạy bộ bổ sung năng lượng nhanh chóng trong khi tập luyện.

Nạp carb là cách hỗ trợ cơ thể dự trữ carbohydrate đầy đủ trước một sự kiện thể thao, nếu trong chế độ dinh dưỡng bạn đã nạp đủ carb thì khi luyện tập bạn không cần đến gel, nhưng nếu bạn luyện tập liên tục trên 90 phút trở lên thì rất cần, đồng thời kết hợp với chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho phù hợp.

Có nên tập thể dục khi bụng đói có hại không?

Câu trả lời là sẽ phụ thuộc vào dạng bài tập, nếu bạn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thì nên luyện tập khi bụng đói.

Còn nếu bạn tập thể dục với cường độ cao hơn, thì bạn nên một ít carbs dễ tiêu hóa như bánh mì lát nướng, 1 quả chuối hoặc các loại trái cây tươi, đồng thời một ly nước lọc để cung cấp năng lượng.

Theo một số nghiên cứu cho rằng, ăn sáng trước khi luyện tập khoảng 1 giờ sẽ giúp cải thiện hiệu suất luyện tập và cho phép cơ thể chúng ta luyện tập hiệu quả hơn với cường độ mạnh hơn

Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì

Sữa ít béo

Nước ép

Một quả chuối

Sữa chua

Một chiếc bánh

Sau khi tập thể dục

Nạp protein sau khi luyện tập là điều vô cùng cần thiết, điều này giúp cơ bắp của bạn có được bổ sung lại phần năng lượng bị tiêu hao, nhanh chóng phục hồi và phát triển.

Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể.

Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: sữa chua và trái cây; bánh sandwich bơ đậu phộng; sữa socola ít béo và bánh quy; sinh tố phục hồi sau tập luyện.

Chế độ ăn uống và tập thể dục của mỗi người là không giống nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Cân nhắc về việc ghi nhật ký để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với bữa ăn và đồ ăn nhẹ, để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu nhé.